「工場で1日働いたら疲れて休みの日が寝て終わってしまった」
「毎日残業ばかり、疲れて仕事に集中できないよ」
「仕事の疲れで運転中、居眠りして危なかった」
こんな悩みを抱えていませんか？
あたなの気持ちとてもよく分かります。私も新卒で入った工場では残業が多く肉体労働が多いため疲れていました。そんなある日、朝の通勤で居眠りをしてしまい目の車にぶつけてしまいました。今のままではいけないと感じた私は、本やサイトで疲労回復法皇を調べ実践。
さまざまな方法を実践していく中で、疲労回復方法を見つけました。それからは通勤では居眠りをすることなく安全に運転でき、仕事では集中して取り組むことができ現在ではリーダーをしています。
この記事では
- 工場で働いている人向けの疲労回復方法
- おすすめ疲労回復グッズ
- 疲れにくい体を作る方法
を紹介します。ぜひ最後までお読みください！
工場勤務で疲れた体を癒す疲労回復方法3選
工場勤務の残業や休出で溜まった疲れを回復する方法は以下の3つです。
- 食事
- 睡眠
- ストレッチ
順番に解説します。
1.食事方法
食事は3食栄養あるものをしっかり食べましょう。
栄養のあるものをしっかり食べることによって体に不足したエネルギーを補給することができるからです。必要な栄養素と食べ物の例は下記にまとめました。
| 栄養素 | 食べ物の例 |
| ビタミンB1 | 豚肉、うなぎ、豆腐など |
| ビタミンB2 | レバー、干し椎茸、アーモンドなど |
| ビタミンC | 果物、緑黄色野菜など |
| ビタミンE | アーモンド、ナッツ、魚介類、アボカドなど |
| カルシウム | 乳製品、大豆製品、魚介類、野菜、海藻類など |
| アリシン | ニンニク、ねぎなど |
| ベータカロテン | 果物、緑黄色野菜 |
表を見て分かるように野菜・魚介類・肉などを食べる必要があります。
私の場合は、朝はご飯の他に果物・乳製品を食べてから仕事に出発。お昼は会社の食堂で日替わりの定食を食べます。そして夜は、日替わりで魚と肉を焼き、サラダにアボカドを切ったものを入れて食べています。食べるものを意識するだけで次の日の疲労度は変わりますね。
エネルギー回復のために、朝昼晩の食事では栄養バランスを意識しましょう。
2.睡眠方法
睡眠の質を高めるために以下の4つの行動をしましょう。
- 寝る2時間前に浴槽につかる
- 食事は寝る3時間前までに
- 歯磨きは寝る1時間前までに
- 寝る前にスマホなどのブルーライトは見ない
順番に解説します。
1.寝る2時間前に浴槽につかる
寝る2時間前にお風呂に入り浴槽につかりましょう。
人は深部体温が下がってきた状態の時に質の高い睡眠を取ることができます。浴槽に入った2時間後に深部体温が下がることが研究でわかっています。シャワーのみの場合は寝る30分前がベストです。
深部体温とは体の内側の体温のことです。深部体温が下がると表面の皮膚温が上がります。
浴槽に入る場合は寝る2時間前、シャワーのみの場合は30分前に入り寝るようにしましょう。
2.食事は寝る3時間前までに
食事は眠る3時間前までに済ませましょう。
食事をした後、内臓では消化が行われます。体は睡眠中に消化が行われると休むことができません。そのため、睡眠の質も低下してしまいます。
実際に毎日3時間前までに食事をすることは残業をした場合難しい方もいらっしゃると思います。その場合は定時後に軽く食べ、帰宅後に消化のいいものを食べるのがおすすめ。
休みの日や時間に余裕のある日は寝る3時間前までに食事を取りましょう。
3.歯磨きは寝る1時間前までに
歯磨きは寝る直前には行わないでください。
歯磨きをすることで歯茎を刺激してしまい、良質な睡眠に必要なメラトニンが抑制されてしまうからです。
私は寝る3時間前に食事を済ませ、食事後すぐに歯磨きをします。食後に歯磨きをすることで自然と寝る1時間前に歯磨きを済ませることができます。
歯磨きは寝る1時間前までに済ませましょう。
4.寝る前にスマホなどのブルーライトを見ない
寝る前にスマホやPCなどの機器を見ないようにしましょう。
スマホの画面を見るとブルーライトの光を浴びて、良質な睡眠に必要なメラトニンが抑制されてしまいます。
実際、寝る前にスマホをいじってしまうこともありますよね。その際にはスマホの機能やブルーライトカットメガネを使用することでブルーライトを抑制するようにしてください。
寝る前にはスマホやPCを見ずにブルーライトの光を浴びないようにしましょう。
ストレッチ方法
仕事終わりには、ふくらはぎのストレッチをしましょう。
ふくらはぎにはポンプのように筋肉が伸びたり、縮んだりすることで血液や水分を送る役割があります。ふくらはぎの筋肉が固まってしまいポンプの力が弱くなると、むくみや下半身がだるくなりやすいです。
私は以下の動画を参考にしながら寝る前にふくらはぎを伸ばす運動を行なっています。
ふくらはぎのストレッチをして疲れを取りましょう。
疲れにくい体を作る方法
疲れにくい体を作るためには、毎日軽い有酸素運動をしましょう。
軽い有酸素運動をすることで以下の効果があります。
- 血流の改善
- 代謝促進による疲労物質の除去
- 脳に栄養が届きやすくなり、疲労感の解消効果
初めのうちは10〜20分ほどのウォーキングから始めることがおすすめです。初めから辛い運動をしてしまうと、疲労が溜まってしまい余計に疲れてしまいます。また継続もできません。慣れてきたらランニングなど負荷の大きいものに切り替えていきましょう。
私も高校生の時まで部活動をしていましたが、15分ほどのウォーキングから始めました。辛くないので継続しやすいですよね。今でもランニングはせずに自分に合った方法で運動を実践しています。
疲れにくい体を作るために、毎日軽い運動を継続しましょう。
工場で働くあなたを助ける疲労軽減グッズ3選
疲労軽減グッズは下記の3つです。
- ハイパーボルト
- 疲労軽減マット
- アロマやお香
実際に私も使用している物や同期入社の友人が使用している物です。
順番に解説していきます。
1.ハイパーボルト
ハイパーボルトとはハイパーアイス社が販売しているマッサージ器具です。
ハイパーボルトを使用することで固まったふくらはぎの筋肉を効果的に伸ばすことができます。ふくらはぎは「第二の心臓」と言われるほど大切です。ハイパーボルトは6万円と少し値段がしますが、仲里依紗、新田真剣佑、川口春奈ら芸能人の方も使用している信頼できるものです。私も使用するまでは効果を疑っていましたが、
使用してみたところ自分でやっていたマッサージとは天と地ほどのさがありました。もうハイパーボルトなしでは生きていけません。興味のある方は、ハイパーボルトの公式サイトでレンタルやハイパーボルトを置いている整体に行き体験してください。
良いマッサージ機を使い毎日の疲労感を軽減しましょう。
https://hyperice.jp/products/hypervolt
2.疲労軽減マット
自分の作業エリアに疲労軽減マットを敷くことで疲労を軽減することができます。
工場の作業エリアは足元が鉄板であったり不安定だっったりするなど足に疲労が溜まりやすい環境であることが多いですよね。そこで疲労軽減マットを敷くことで足に負担を減らし疲労を軽減することができます。
私の同社入社の組み立て作業者は、マットを強いてから疲労が軽減したと言っていました。疲労軽減マットはネットでも簡単に購入することができます。
疲労軽減マットを使用し疲れにくい環境を作りましょう。
3.アロマやお香などでリラックス
アロマやお香でリラックスすることで睡眠の質をあげましょう。
自分の好きな香りのするアロマやお香を焚くことで自立神経を整え副交感神経が優位になり気持ちが落ち着きリラックスすることがあります。
私の場合、冬などでは専用の加湿器にアロマを垂らして使用しています。夏はお香を焚き毎日違う香りを楽しんでします。
アロマやお香はネットで簡単に手に入ります。寝る前にリラックスするために使いましょう。
まとめ
工場で疲れた体を癒すには
- 3食栄養のある食事をとる
- ・良質な睡眠をとる
- ストレッチをしてふくらはぎを伸ばす
上記3つが大切です。全部のことを毎日完璧に行うことは難しいかもしれませんが、少しずつ取り組んでいき継続することが大切です。
私自身、仕事の疲れを軽減させ回復方法を実践してから仕事に集中して取り組め、評価が上がり現在はリーダーをしています。また、朝早く起き副業にも取り組んでいます。
疲労回復方法を正しく実践し、仕事やプライベートを充実させましょう！
